Trening 20-40 minut - 50% / 50%; Trening powyżej 40 minut - 80 % tłuszcze / 20 % węglowodany; Dlaczego jeżdżąc na rowerze stacjonarnym skutecznie chudniesz? Jazda na rowerze jest dokładnie tym, czego potrzebujesz, żeby schudnąć. Jak już wiesz, kluczowe jest zmuszenie organizmu do optymalnego spalania tłuszczu. Unikaj ćwiczeń obciążających kręgosłup, zrezygnuj z jazdy po wybojach i wybieraj trasy o gładkiej powierzchni. Kiedy zaś chodzi o sprzęt, faktem jest, że im lepsze amortyzatory ma pojazd, tym dla kręgosłupa lepiej. Natomiast najpewniejszym rozwiązaniem będzie z kolei trening na rowerze stacjonarnym. Jazda na rowerze, czy to normalnym czy stacjonarnym, wzmacnia mięśnie, jednak w obu przypadkach należy ją stosować z umiarem. Jazda pomaga również na bóle mięśni pleców. Na początku ciąży najlepiej jeździć powoli, zwiększając co jakiś czas prędkość i czas treningu. 2. Przeciwwskazania do jazdy na rowerze stacjonarnym w Większość osób decydujących się na trening na rowerze stacjonarnym wybiera jego poziomą wersję. Tymczasem warto zainteresować się jego poziomą wersją. W niektórych przypadkach może się okazać dużo lepszym wyborem od standardowego roweru treningowego. A ponieważ również i w jego przypadku pracuje wiele partii mięśniowych, efekty ćwiczeń zadowolą wiele osób. Rower to przydatna rzecz pod każdym względem. To nie tylko pojazd, ale także potężny symulator, który również porusza się w przestrzeni. Spokojna jazda na rowerze, jazda ze średnim lub zwiększonym obciążeniem, sprint wzmacniają ogólne właściwości ochronne organizmu, zwiększają wytrzymałość fizyczną, normalizują pracę układu sercowo-naczyniowego oraz rozwijają Rozgrzewka – Zacznij od 5-10 minut łagodnej jazdy na rowerze stacjonarnym. 2. Pierwsza intensywna sesja – Po pierwszej rozgrzewce, zacznij pedałować z większą intensywnością przez około 30 sekund do 1 minuty. Jazda na rowerze stacjonarnym jest stosunkowo łatwa dla stawów, ponieważ nie ma uderzeń, które występują podczas biegania czy skakania. Jest to nisko-impactowy trening, który minimalizuje obciążenie stawów. Oby ta informacja pomogła Ci lepiej zrozumieć, jak wiele kalorii można spalić podczas jazdy na rowerze stacjonarnym. Kup Buty do Jazdy na Rowerze w Buty rowerowe ☝ taniej na Allegro.pl - Najwięcej ofert w jednym miejscu. Radość zakupów ⭐ 100% bezpieczeństwa dla każdej transakcji. rozgrzewka- 10-15 minut. trening na rowerze- 20-30 minut spokojnej jazdy, czas zależy głównie od kondycji. Puls nie powinien przekraczać 60% maksymalnego tętna (można to obliczyć odejmując nasz wiek od liczby 220, która jest przyjęta za tętno maksymalne. Wynik należy pomnożyć przez 0,6) rozciąganie i odpoczynek, ok. 10 minut. Ile kalorii spala się na rowerze stacjonarnym, jadąc wolno (jeśli ważysz 70 kg): 60 minut: 350 kcal, 30 minut: 175 kcal. Ile trzeba jeździć na rowerze stacjonarnym żeby schudnąć 5 kg? Aby schudnąć 5 kg czystej tkanki tłuszczowej jeżdżąc na rowerze musisz spalić około 38 500 kcal. To równowartość nawet 72 godzin ciągłej jazdy! xWiw. Dołączył: 2013-07-11 Miasto: Jarosław Liczba postów: 670 5 listopada 2013, 08:39 Od tygodnia mam w domu rower stacjonarny. Staram się jeździć na nim od 30 do 60 min dziennie. Przeważnie jeżdżę dwa razy po 30 min. Ale jakoś specjalnie się na nim nie męczę. Niby licznik pokazuje że jeżdżę z prędkością w granicach od 30-40 spalam około 600 kcal i przejeżdża około 30 km. Myślicie że jest to jakaś efektywna jazda ? nie wiem może zwiększyć czas albo jeździć od razu po 60 min a nie robić przerwy? po takim treningu nie oblewają mnie poty nie jestem zmęczona jednie to boli mnie tyłek Myślę że jeżdzę mało efektywnie a co Wy sadźcie na ten temat ? studentka211 5 listopada 2013, 08:53 jeździj raz dziennie 60 minut .... najlepiej zmienną prędkością,podniesz się na chwilę z siodełka i pedałuj mam rower i podobnie jak Ty się nie męcze aż tak bardzo,a jeżdżę na obciazeniu 2/3 Edytowany przez studentka211 5 listopada 2013, 08:54 Eli84 5 listopada 2013, 08:55 Ja jeżdżę po 40-60 minut z prędkością średnio 45km/h. Na początku jeździłam na najlżejszym obciążeniu, teraz jeżdżę na kolejnym, bo na najlżejszym już mi się tętno nie utrzymuje w strefie spalania (60-70% HRmax). Po godzinie bolą mnie uda, mam mokrą koszulkę i tyłek oczywiście mam mega "spłaszczony". Najlepiej włącz sobie jakąś szybką muzykę, zawsze się szybciej jedzie niż np. przy filmie. Ja jeżdżę oglądając filmy, ale zerkam na pulsometr, żeby mi tętno nie spadało poniżej obliczonej strefy, więc trzymam tempo. Dołączył: 2013-07-11 Miasto: Jarosław Liczba postów: 670 5 listopada 2013, 09:00 w tym problem bo ja nie mam pulsometru więc nie wiem czy mi się tętno utrzymuje w strefie spalania, a nie będę co pięć minut schodzić i mierzyć jakie mam tętno Dołączył: 2012-05-15 Miasto: Liczba postów: 3544 5 listopada 2013, 09:09 w tym problem bo ja nie mam pulsometru więc nie wiem czy mi się tętno utrzymuje w strefie spalania, a nie będę co pięć minut schodzić i mierzyć jakie mam tętno możesz mniej więcej oszacować tętno, bez urządzenia, a opierajac sie na samym oddechujeśli masz przyspieszony oddech, ale bez zadyszki - tylko w stopniu umożliwiającym mówienie bez dużego wysiłku, to jesteś w strefie cardio Dołączył: 2013-07-11 Miasto: Jarosław Liczba postów: 670 5 listopada 2013, 09:13 dzięki za radę Dołączył: 2011-05-15 Miasto: Trzeci Szałas Po Lewej Liczba postów: 4764 5 listopada 2013, 09:37 A ja się nie zgodzę....w siłowni powiedziano mi , dokładnie trener że więcej zyskamy pedałując 30 min 10 min przerwy i znów 30 min niż na tego po 60 minutach po 2 miesiącach umierałam na kręgosłup i kolana.... Dołączył: 2011-05-15 Miasto: Trzeci Szałas Po Lewej Liczba postów: 4764 5 listopada 2013, 09:37 A ja się nie zgodzę....w siłowni powiedziano mi , dokładnie trener że więcej zyskamy pedałując 30 min 10 min przerwy i znów 30 min niż na tego po 60 minutach po 2 miesiącach umierałam na kręgosłup i kolana.... Dołączył: 2013-03-07 Miasto: Zakopane Liczba postów: 1936 5 listopada 2013, 10:04 amadeoo napisał(a):A ja się nie zgodzę....w siłowni powiedziano mi , dokładnie trener że więcej zyskamy pedałując 30 min 10 min przerwy i znów 30 min niż na tego po 60 minutach po 2 miesiącach umierałam na kręgosłup i kolana....Dziewczyna ma racje, mi powiedziano tak samo, a i że jeszcze aby robić sobie na rowerku interwały. monka1986 5 listopada 2013, 15:50 amadeoo napisał(a):A ja się nie zgodzę....w siłowni powiedziano mi , dokładnie trener że więcej zyskamy pedałując 30 min 10 min przerwy i znów 30 min niż na tego po 60 minutach po 2 miesiącach umierałam na kręgosłup i kolana....dobrze wiedzieć a po co ta przerwa? Jaki rowerek wybrać do ćwiczeń? Rower mechaniczny, posiada najprostszy poziom oporu z wszystkich dostępnych modeli na rynku. Jest stosowany do ćwiczeń o niskiej intensywności. Możliwości oporowe nie pozwalają na przeprowadzenie zbyt intensywnych ćwiczeń. Ten typ rowerka jest zalecany dla początkujących, do rehabilitacji oraz ćwiczeń osób starszych. Rowerek magnetyczny, jest to najpopularniejszy model na rynku. Magnetyczny system oporu pozwala na większą manipulację oporu podczas ćwiczeń, co pozwala na przeprowadzenie bardziej wymagającego treningu. Modele elektromagnetyczne umożliwiają wykorzystywanie w treningu gotowych programów oraz automatycznie dopasowywać obciążenie. Ten model rowerka jest wykorzystywany w rehabilitacji oraz intensywny ćwiczeń cardio. Rower poziomy, świetnie sprawdza się dla osób borykających się z dużą nadwagą oraz z dolegliwościami bólowymi pleców. Specjalnie dostosowana konstrukcja odciążą kręgosłup podczas ćwiczeń i maksymalizuje zaangażowanie mięśni brzucha podczas treningu. Rowerek świetnie sprawdza się podczas rehabilitacji oraz na początku drogi do wymarzonej sylwetki. Rower spinningowy, jest to model stworzony do regularnych i intensywnych treningów sportowych. Umożliwia przeprowadzenie wymagających ćwiczeń cardio oraz interwałowych. Jest świetnym zamiennikiem dla kolarzy w okresie zimowym. Rower powietrzny, jest mniej popularny na treningu, ale posiada najbardziej innowacyjną konstrukcję. Powietrzny system oporu sprawia, że obciążenie maksymalne jest nieograniczone i zależne jest tylko i wyłącznie od osoby trenującej. Dzięki temu rowerek umożliwia przeprowadzanie naprawdę intensywnych ćwiczeń. Ten model świetnie sprawdza się w treningu cardio, ćwiczeniach interwałowych a nawet crossficie. Najważniejsze parametry, które mają wpływa na efektywność treningu: Rodzaj oporu, decyduję on o tym jakiego rodzaju trening będziemy mogli wykonywać na danym sprzęcie, Jeśli naszym celem jest wyszczuplenie sylwetki i intensywny trening, to powinniśmy sięgnąć po sprzęt z szerszymi możliwościami treningowymi. Programy treningowe, pozwalają na urozmaicenie w treningu, co poprawi jego efektywność i zabije nudę, która bywa niebezpieczna w tego rodzaju aktywnościach. Konstrukcja, najpowszechniejsze są rowerki pionowe, natomiast dla osób borykających z dużą nadwaga czy bólami pleców, trening na tego typu sprzęcie może być uciążliwy. Rowerek, które mięśnie pracują ? Podczas ćwiczeń angażujemy w największym stopniu mięśnie kończyn dolnych. Pozwala to wzmocnić mięśnie ud, pośladków czy łydek. Mniejsze zaangażowanie kładziemy na mięśnie brzucha, wyjątkiem możemy być trening na rowerku poziomym, gdzie kładziemy większy nacisk na tą grupę mięśniową. Regularne ćwiczenia na rowerku stacjonarnym pozwolą nam skutecznie zrzucić zbędne kilogramy, wysmuklić sylwetkę, oraz wzmocnić mięśnie. Co więcej, jazda na rowerze podobnie jak inne aktywności fizyczne ma zbawienny wpływ na układ krążenia. Dzięki temu ten przyrząd treningowy jest praktyczny zarówno dla osób dbających o sylwetkę jak i do poprawy kondycji organizmu. Jak trenować na rowerku stacjonarnym ? Na rowerze możesz trenować zarówno o małej, średniej lub wysokiej intensywności. To właśnie o stylu treningu uzależnione są efekty. Im lżejszy trening tym musi trwać dłużej, żeby być efektywny. Natomiast intensywny trening wymaga dłuższej regeneracji organizmu. Wszystko kręci się wokół wykorzystywanych substratów energetyczny, czyli źródeł energii. Podczas wysiłku fizycznego na początku organizm korzysta z glikogenu, dopiero następna w kolejce jest tkanka tłuszczowa. Szacuję się, że przy treningu o niskiej intensywności czas spalanie glikogenu to około 30-40 minut. Łatwo wywnioskować, że aby podczas treningu spalać tłuszcz musisz trenować dłużej. Dobra wiadomość to taka, że szybkość spalania jest zależna od intensywności treningu, czyli im jest intensywniejszy tym szybsze jest spalanie glikogenu a potem tkanki tłuszczowej. W tym wypadku polecany jest trening metodą interwałową, jej założeniem jest trenowanie w zmiennym tempie na nawarstwianym się zmęczeniu. Przykładowy trening metodą interwałową: 2 minuty szybkiej jazdy, na 85% możliwości, 2 minut jazdy na 45% możliwości 2 minuty szybkiej jazdy, na 85% możliwości, 2 minut jazdy na 45% możliwości 2 minuty szybkiej jazdy, na 85% możliwości, 2 minut jazdy na 45% możliwości Przykładowy trening dla początkujących: Dla rozpoczynających przygodę z treningiem na rowerku stacjonarnym polecaną metodą jest metoda ciągła ze zmienną intensywnością. To znaczy, żeby do codziennego treningu o jednakowej małej intensywności wprowadzać urozmaicenia takie jak np przyśpieszenie co parę minut na np. 30 sekund. Takie zabiegi nie wpływa znacząco na obciążenie organizmy u a skutecznie poprawiają efektywność trening 10 minut jazdy w spokojnym tempie 1 minuta jazdy z przyśpieszeniem o minimum 50% 10 minut jazdy w spokojnym tempie 1 minuta jazdy z przyśpieszeniem o minimum 50% 10 minut jazdy w spokojnym tempie 1 minuta jazdy z przyśpieszeniem o minimum 50% 10 minut jazdy w spokojnym tempie 1 minuta jazdy z przyśpieszeniem o minimum 50% Kluczowe wskazówki dla efektywnego treningu W treningu najpierw spalasz glikogen a potem tkankę tłuszczową. Im mniej intensywny trening tym musi trwać dłużej aby był efektywny. Przy niskiej intensywności minimum 45minut. Wprowadzaj z czasem do treningu urozmaicenia, aby poprawiać jego efektywność. Dla początkujących nie zaleca się przechodzenie od razu do treningów bardzo intensywnych. Należy najpierw przygotować odpowiednio mięśnie do takiego wysiłku aby nie ryzykować urazów. Pamiętaj aby przed każdym treningiem się rozgrzać oraz rozciągać po. Takie zabiegi przyśpieszają regeneracje mięśnie i podnoszą efektywność treningu. Przy zakończonym treningu należy pamiętać aby pozwolić organizmowi „dojść do siebie”. Dzięki sensorom dotykowym możesz kontrolować swój puls, wykorzystaj to. Kontynuuj spokojną jazdę na rowerze przez kilka minut, aż Twoje tętno spadnie do normalnego poziomu. Dzięki temu organizm szybciej się zregeneruję. Podsumowując Ćwiczenia na rowerku stacjonarnym są z pewnością efektywnym sposobem redukcji tkanki tłuszczowej. Szczególnie gdy zimowa aura nie sprzyja treningowi na świeżym powietrzu, a brak aktywności może się negatywnie odbić na naszym zdrowiu. Jednak na dobrą efektywność treningu wpływa wiele czynników, taki jak np odpowiedni dobór sprzętu, odpowiednia metoda treningowa czy regeneracja po wysiłku. Przed kupnem rowerka powinniśmy bardzo dobrze zastanowić się nad własnymi celami treningowymi. Dzięki temu będzie nam łatwiej sprecyzować jaki model będzie dla nas odpowiedni. Podczas wyboru poświęć wystarczająco dużo czasy, tak aby mieć maksymalną pewnością odpowiedniego wyboru, jeśli ma być to inwestycja na lata, to niech będzie udana! Kalkulator spalania kalorii, pozwala obliczyć, ile spalisz kalorii podczas jazdy rowerem. Przykładowo Jazda na rowerze przez 20 km spala około 600 kcal. Dodatkowo kalkulator umożliwia obliczenie dystans, jaki przebędziesz w zależności od czasu i prędkości jazdy. Do stworzenia kalkulatora wykorzystano kilka źródeł informacji, aby w możliwie jak najlepszym stopniu odzwierciedlić rzeczywiste spalanie kalorii. Jednakże kalkulator spalania kalorii podaje przybliżone wyniki, które z dużym prawdopodobieństwem mogą być błędne. Biorąc pod uwagę realia prawdziwej jazdy rowerem, w naturalnych warunkach, obliczanie rzeczywistego spalania kalorii jest skomplikowane. Wpływ na wyniki może mieć ukształtowanie terenu, prędkość wiatru, nachylenie drogi, waga roweru itp. Spalanie kalorii a jazda na rowerze Wiele osób zastanawia się, czy jazda na rowerze pomaga w odchudzaniu, odpowiedź jest twierdząca jeśli kierujesz się pewnymi zasadami. Mianowicie, warto pamiętać, że: Intensywny trening, połączony na przemian z mniej intensywną jazdą powinien, przynieś lepsze rezultaty niż długotrwała jazda na rowerze z umiarkowaną jest co najmniej kilkadziesiąt minut umiarkowanego pedałowania, aby uruchomić metabolizm do spalania odpowiedniej diety trudno liczyć na spalenie tkanki tłuszczowej i budowę łączyć różne aktywności ze sobą, aby zwiększyć wydajność treningu. Średnia prędkość jazdy na rowerze Odnosząc się do średniej prędkości jazdy na rowerze, wynoszącej około 20 km/h to jest to wartość zróżnicowana. Opierając się na zebranych informacjach, mogę zaryzykować stwierdzeniem, że zależy ona w dużej mierze zarówno od płci jak i kraju zamieszkania. Przykładowo, Holendrzy osiągają największą średnią prędkość jazdy na rowerze. Zazwyczaj jest to prędkość powyżej 20 km/h, dochodząca do 26 km/h u mężczyzn a ponad 21 km/h u kobiet. Z kolei wpływ płci wydaje się tutaj już nieco bardziej oczywisty. Mężczyźni zazwyczaj poruszają się szybciej na rowerze o około 20% od kobiet. W przypadku średniej prędkości jazdy na rowerze też duży wpływ ma rodzaj opon, bagaż, typ roweru czy stan techniczny roweru (źródło). 20 km na rowerze, ile to kalorii w kalkulatorze WagaBardzo wolna prędkośćKcalKcal przez 1 h55 kg7 km/ kg7 km/ kg7 km/ kg7 km/ kg7 km/ kg7 km/ kg7 km/ Poruszając się na rowerze z bardzo wolną prędkością (7 km/h) spalimy od 440 kcal do 920 kcal, pokonując drogę 20 km. Pokonanie całej drogi zajmie nam 2 godziny i 51 minut i przez godzinę jazdy spalimy od 154 kcal do 323 kcal. WagaŚrednia prędkość jazdyKcalKcal przez 1 h5523 km/ km/ km/ km/ km/ km/ km/ Jadąc na rowerze ze średnią prędkością (23 km/h) spalimy od 439 do 919 kcal na trasie 20 km. Przez 1 godzinę spalimy od 505 do 1056 kcal. WagaSzybka jazda na rowerzeKcalKcal przez 1h5535 km/h441,06771,96535 km/h521,26912,257535 km/h601,451025,68535 km/h681,641192,959535 km/h761,831333,310535 km/h842,021473,6511535 km/h922,211614 Pokonanie 20 Km na rowerze z prędkością 35 km/h zajmie nam około 34 minut. Przez ten czas spalimy od 441 do 922 kcal. Jeżeli będziemy jechać z tą prędkością przez 1 godzinę, to spalimy od 772 do 1614 kcal. Kalkulator spalania kalorii a jazda na rowerze według wagi i prędkości Waga (kg)Prędkość 20 km/h Prędkość 25 km/h 55440,88 kcal551,1 kcal56448,9 kcal561,12 kcal571,14 kcal Waga (kg)Prędkość 20 km/h Prędkość 25 km/h kcal1002 kcal Trening na rowerku stacjonarnym poprawia naszą kondycję, dotlenia organizm oraz stanowi doskonały sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Niewątpliwą zaletą urządzenia jest możliwość ćwiczenia w domu i w każdych warunkach pogodowych. W naszym artykule prezentujemy proste programy treningowe, które pomogą Ci uzyskać wymarzoną sylwetkę. Formy treningu na rowerku stacjonarnym Wyróżnia się dwie formy treningu na rowerku stacjonarnym: interwałowy i aerobowy. Pierwszy z nich polega na wykonywaniu intensywnych ćwiczeń przez krótki czas, które są przerywane mniej wzmożonym wysiłkiem, podczas którego można złapać oddech. Spokojna część treningu nie polega na przerywaniu ćwiczeń, lecz na ich spokojniejszym wykonywaniu w celu obniżenia tętna. Trening aerobowy wykonuje się przez około 30-40 minut z prędkością, która przyspiesza bicie serca o około 50%. Podczas wykonywania tego typu treningów należy pamiętać, że organizm szybko się przyzwyczaja do wzmożonego wysiłku. Dlatego, aby osiągnąć zadowalające efekty i spalić tkankę tłuszczową należy wydłużać treningi i stopniowo zwiększać ich intensywność. Należy również pamiętać, żeby nie wykonywać treningów codziennie, aby dać organizmowi czas na regenerację. Najlepiej trenować 3-4 razy w tygodniu. Program treningowy dla początkujących Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem na rowerku stacjonarnym, nie mogą wykonywać zbyt intensywnych ćwiczeń, gdyż mogą szybko uszkodzić swoje stawy i ścięgna. Początkujący powinny zaczynać od mniej intensywnych i mało męczących programów treningowych. Celem takiego planu jest wprowadzenie osoby o słabej kondycji w treningi, których intensywność zwiększa się stopniowo. Trening dla początkujących można rozpocząć od rozgrzewki, która trwa 5 minut. W tym czasie można maszerować w miejscu ze średnią prędkością. Następnie możemy wsiąść na rowerek i pedałować przez około 10 minut w średnim tempie. Z każdym kolejnym treningiem możemy zwiększać czas o kilka minut. Ćwiczenia powinny się zakończyć kilkuminutowym spacerem lub powolnym pedałowaniem. Program o umiarkowanym stopniu trudności Po 5-minutowej rozgrzewce polegającej na spokojnym pedałowaniu należy zwiększyć tempo i utrzymać puls na poziomie 65% maksymalnego tętna (maksymalne tętno obliczymy odejmując nasz wiek od 220). Pedałujmy przez około 10 minut. Przez ostatnie 5 minut treningu należy pedałować wolniej i uspokoić oddech. Długość treningu należy stopniowo wydłużać, aby ostatecznie ćwiczyć przez 60 minut. Program treningowy dla zaawansowanych Osoby przyzwyczajone do wzmożonego wysiłku fizycznego mogą wykonywać bardziej dynamiczne ćwiczenia. Jak zawsze trening należy rozpocząć od rozgrzewki, która może przybrać postać 5-minutowego powolnego pedałowania. Następnie zwiększmy tempo do poziomu 80-90% naszego maksymalnego wysiłku (czyli jazdy z największą prędkością, jaką możemy osiągnąć) i pedałujmy przez około minutę. Po minucie zmniejszmy wysiłek do 30% i kontynuujmy trening przez 90 sekund. Te dwa etapy powtórzmy 5 razy. Trening powinien być zakończony 5 minutami jazdy na poziomie 30% maksymalnego wysiłku. W ten sposób wyrównamy oddech i uspokoimy tętno. Program treningowy „Wingate” Program treningowy „Wingate” (ang. brama do zwycięstwa) to przykład treningu interwałowego, który polega na 30-sekundowej jeździe z maksymalną prędkością, przeplatanej 4-minutowymi fazami odpoczynku, polegającymi na zwolnieniu tempa. Takich etapów, składających się z 30 sekund szybkiej jazdy i 4 minut wolnej, należy wykonać 6 podczas jednego treningu. Aby osiągnąć zadowalające efekty, treningi powinno się wykonywać 3 razy w tygodniu przez 6 tygodni. Spinning Spinning to rodzaj aerobowego treningu na rowerze stacjonarnym, w którym mamy przyspieszony oddech i pracę serca. Takie treningi są prowadzone przez profesjonalnych instruktorów w klubach fitness, jednak każdy może wykonać podobne ćwiczenia w domowym zaciszu. Przed treningiem należy przygotować dwa rodzaje muzyki: szybką i energetyczną oraz wolną i relaksującą. Rozpoczynamy od 5-minutowej rozgrzewki polegającej na swobodnym pedałowaniu. Po tym czasie zaczynamy wykonywać ćwiczenia ze zmienną prędkością. Na początku pedałujemy wolno przez 6 minut i bardzo szybko przez 2 minuty i powtarzamy 5 razy. Kolejne etapy powinny wyglądać następująco: wolna jazda przez 5 minut i szybka przez 3 minuty (4 powtórzenia), wolna jazda przez 4 minuty i szybka przez 4 minuty (3 powtórzenia), wolna jazda przez 3 minuty i szybka przez 2 minuty (3 powtórzenia). Następnie należy pedałować przez 1 minutę w pozycji stojącej i po chwili swobodnego pedałowania czynność powtórzyć. Jeśli kondycja nam na to pozwala, możemy powtarzać ćwiczenie kilka razy. Pamiętajmy, żeby przygotowana muzyka była dopasowana do tempa naszej jazdy. Gdy pedałujemy szybko, muzyka powinna być energiczna, aby dodawała nam energii. W momentach wolnego pedałowania muzyka może zmieniać się na spokojną, co sprzyja wyrównaniu oddechu. Rower stacjonarny – opinie, wskazówki i ostrzeżenia Jeśli nie trenujemy często, warto rozpocząć od treningu o umiarkowanej intensywności i ćwiczyć do czasu, aż będziemy w stanie pedałować bez przerwy przez 60 minut. Wtedy rozpocznijmy trening dla zaawansowanych. Idealny plan treningowy to taki, który uwzględnia dwa dni umiarkowanego treningu i dwa dni treningu dla zaawansowanych. Aby program był kompletny, warto uwzględnić w nim dwa dni lżejszych ćwiczeń.

40 minut jazdy na rowerze stacjonarnym